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La marche nordique pour perdre du poids et se maintenir en forme

Le corps humain a été conçu pour marcher. Plusieurs d’entre nous considèrent ainsi que la marche est une simple activité que nous devons faire chaque jour mais non, là-dessus on se trompe.

La marche n’est pas une simple activité, on peut la considérer comme un sport d’endurance. Bien qu’elle ne permette pas de perdre rapidement des calories, elle présente beaucoup de bienfaits vis-à-vis de la santé en général et permet même de perdre du poids à long terme.

la marche nordique

Marcher chaque jour est donc bénéfique pour la santé. Mais si votre objectif est vraiment de perdre du poids avec la marche, optez plutôt pour la marche nordique, un autre concept de la marche qui commence à être de plus en plus prisée.

Bâtons à la main, corps un peu penché vers l’avant, les adeptes de la marche nordique optent pour cette discipline, le plus souvent pour perdre du poids mais surtout pour se maintenir en forme.

Si vous n’en avez pas encore fait l’expérience et voulez en savoir plus, lisez cet article jusqu’au bout.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique est une autre facette de la marche. Elle s’apparente beaucoup à la marche rapide du fait qu’elle soit dynamique. La différence est que la marche nordique requiert le port de bâtons. Le mouvement des bras sera aussi accentué pendant la marche.

Étant quasiment un sport complet, la marche nordique permet de bouger l’ensemble du corps. La perte de poids sera donc au rendez-vous. Cependant, pour jouir de manière optimale des bienfaits de cette discipline, il est nécessaire de connaître avant même de commencer les techniques de la marche nordique.

Historique de la marche nordique

Comme son nom l’indique, la marche nordique a vu le jour en pays nordiques, en pays scandinaves dans les années 70. Issue des disciplines nordiques comme le ski de fond, elle a été d’abord pratiquée dans ces pays avant de se développer en Allemagne et en Pologne et dans plusieurs pays du Sud de l’Europe.

 

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Le succès de cette discipline ne se faisait pas attendre étant donné son efficacité dès même la première séance. Vers 2009, on comptait des millions de pratiquants à travers l’Europe et la France a même reçu la délégation ministérielle de la discipline.

Les bienfaits de la marche nordique

Tout comme la marche rapide, la marche nordique procure de nombreux bienfaits.

  • Un bien-être physiqueimmédiat dès la première séance : Pour réduire de manière considérable le stress, pratiquer des activités physiques régulières est important. La marche rapide est un allié sûr pour cela. Lorsque vous bougez, le cerveau libère l’hormone du bonheur qui est l’endorphine qui augmente un bien-être inestimable en vous.
  • Un sport au cœur de la nature : La marche nordique est un sport en plein air. En plus de bénéficier de tous les bienfaits physiques que procure cette discipline, on jouit aussi de la découverte au cœur de la nature. Certains clubs proposent différents terrains et différents endroits pour faire de la marche nordique.
  • L’aspect social mis en avant: Sauf si vous décidez de pratiquer seul votre marche, vous bénéficierez d’un groupe de personnes qui auront les mêmes intérêts et les mêmes objectifs que vous. Cette discipline vous permet donc de faire de nouvelles rencontres et d’optimiser votre vie sociale.
  • Elle prévient l’ostéoporose : Le fait d’user des bâtons fortifie l’os sans blesser les articulations.
  • La respiration se trouve améliorée : L’ensemble du système cardio-vasculaire est amélioré, les poumons deviennent plus amples et laissent l’air circuler librement.
  • La perte de poids assurée : La marche nordique est fortement recommandée pour les personnes qui ont un excès de poids. Etant un sport complet et très dynamique, les calories sont rapidement brûler, environ 400 KCal par heure et le poids corporel diminue progressivement.

A qui s’adresse la marche nordique ?

Tous ceux qui sont en quête de bien-être peuvent pratiquer la marche nordique. Adolescents, adultes, seniors etc…ont tous la possibilité de pratiquer du moment que leur santé le leur permet. Certains sportifs de haut niveau comme les compétiteurs en ski de fond ou en randonnées utilisent cette discipline pour s’entraîner.

Bien pratiquer la marche nordique

En général, si vous entrez dans un club de marche nordique, ce qui est d’ailleurs recommandé, on vous accompagnera et on vous apprendra les techniques de bases pour réussir. En revanche, s’y lancer seul est beaucoup plus compliqué. Voici quelques directives que vous devez absolument connaître dans le cas où vous décidez de pratiquer seul.

  • Les séances:

En règle générale, vous devez pouvoir réaliser 1h à 2h de marche par séance. Cependant, si vous êtes un débutant, y aller progressivement est fortement recommandé. Préférez alors au début 30 minutes de marche nordique, une fois par semaine d’abord, puis 2 fois et 3 fois. En même temps, augmentez la durée de la séance jusqu’à atteindre 2h de temps.

  • L’échauffement :

Comme tout autre sport, comptez un temps pour l’échauffement. Dans le cas de la marche nordique, 15 minutes suffisent pour s’échauffer. Pour vous échauffer le haut du corps, balancez vos bras d’avant en arrière pendant une minute. Ensuite, vous devez hausser vos épaules pendant une minute également. L’échauffement des jambes consiste à marcher tout simplement pendant une minute puis à lancer les jambes d’avant en arrière en vous appuyant sur les bâtons.

  • L’étirement après la séance :

S’étirer est très important après chaque séance de sport afin de réduire les risques de courbature et cette règle s’applique aussi à la marche nordique.

  • La technique de la marche :

Tout comme la simple marche, les pieds et les mains doivent bouger harmonieusement et en alternance. Le coude ne doit pas être collé au bras. Le bâton est posé au sol juste derrière le pied. Lorsque vous avancez avec votre pied, faites-le par le talon et ne tendez pas trop le genou. Gardez votre buste un petit peu penché vers l’avant lorsque vous avancez. Vos regards doivent être loin.

  • Où marcher ?

Comme nous l’avons indiqué plus haut, la marche nordique se fait en plein air. Préférez alors les chemins en terre et empruntez de temps en temps des pentes. Si vous habitez en ville, sachez qu’il est quand même possible de pratiquer la marche nordique sur le bitume. Mais dans ce cas, munissez-vous de chaussures adaptées au terrain et dotez vos bâtons d’embouts asphaltes.

Bien choisir le matériel pour la marche nordique

Les bâtons :

Les bâtons sont des matériels incontournables en marche nordique parce qu’ils harmonisent le mouvement de l’ensemble des bras et des pieds. Pour optimiser votre marche, choisissez des bâtons en fibre composite ou en fibre de carbone et des bâtons non rétractables. Les embouts de vos bâtons doivent s’adapter à tous les types de terrains. Pour ce qui est de la taille des bâtons, elle dépend de chaque pratiquant mais vous pouvez l’obtenir en multipliant le tour de votre taille par 0,7.

Le gantelet :

Le gantelet est aussi très important car il vous permet de tenir les bâtons et de les pousser avec le haut de votre corps. Veillez à ce qu’il soit confortable lorsque vous l’achetez.

Les chaussures :

Plusieurs types de chaussures peuvent être utilisés mais cela dépend du type de terrain où vous allez marcher. Chaussures de randonnées souples, chaussures de running sont tous aussi confortables pour faire de la marche nordique.

Enfin, n’oubliez pas de porter des vêtements légers ou des vêtements de sport qui vous permettront de marcher sereinement sans être gêné. Gardez toujours une bouteille d’eau avec vous pour pallier à la déshydratation.

 

« La marche nordique pour perdre du poids et se maintenir en forme » est un article invité sur Riche et Zen.

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